La respiration

Exercice 1

En position allongée, inspirez lentement en gonflant le ventre et expirer longuement en vidant le ventre. Entre chaque inspir/expir restez 3 secondes en bloquant la respiration. Le but de cet exercice est d'arriver à inspirer sur 7 secondes et expirer sur 15 secondes. Au début, vous faites sur le temps que vous pouvez, en essayant d'aller à chaque fois un peu plus loin. Une fois que vous arriverez à inspirer sur 7 secondes et expirer sur 15 secondes, entrainez-vous à faire le même exercice, mais en position debout en allant à chaque fois plus loin sur l'expiration. Cet exercice est idéal pour mieux s'endormir, pour calmer une émotion trop forte et pour se préparer au travail de la voix.

Exercice 2

En position assise (en tailleur si possible ou sur une chaise), dos droit, et les yeux fermés, main gauche sur le genou ou la cuisse, le pouce collé à l'index. Avec la main droite, poser deux doigts entre les sourcils (index & majeur), puis avec le pouce boucher narine droite et inspirer très lentement et à fond par la narine gauche, bloquer respiration, puis expirer très lentement et à fond par la narine droite en bouchant la narine gauche avec auriculaire. Puis alterner, inspire narine droite, expire narine gauche. Inspire et expire au maximum. Commencez par 5 respirations puis augmentez pour le faire pendant 10 minutes. Cet exercice aide à mieux dormir et calme le mental. Technique issue du Yoga.

Exercice 3

En position assise dos droit, et les yeux fermés, visualiser le chiffre 3 en prenant une grande inspiration par le ventre, bloquer 3 secondes, puis à l'expiration visualiser la détente des membres inférieurs. Puis même chose en visualisant le chiffre 2 et à l'expiration visualiser la détente dans les membres supérieurs. Et enfin, visualiser le chiffre 1 et sur l'expiration visualiser la détente au niveau du mental.

Exercice 4

Cohérence cardiaque. Il s'agit de faire 6 respirations par minute. Pour cet exercice, vous avez besoin du support sur You Tube ou une application mobile de cohérence cardiaque. Il en existe plusieurs pour iPhone ou Android.

Cliquez ici pour le lien you tube

Méditations / Relaxations pour débutants

Ces exercices pour débutants sont à pratiquer quotidiennement afin d'instaurer un automatisme. Par la suite, la méditation / relaxation pourra être prolongée selon le temps que vous pourrez y consacrer. Il ne sers à rien de s'imposer de méditer 30min ou plus si c'est pour le faire une fois de temps en temps.

Méditation / Relaxation du soir en 5 minutes

A faire au coucher

Méditation 1 - focalisation sur respiration

Confortablement installé dans mon nid douillet, allongé sur le dos, je me concentre sur ma respiration en commençant par prendre une inspiration profonde et ample. Dire mentalement : je me prépare pour une bonne nuit de sommeil. 

Puis faire 5 respirations en comptant jusqu'à 4 à l'inspir, je bloque l'inspir en comptant jusqu'à 3, j'expire en comptant jusqu'à 4, et je bloque la respiration en comptant jusqu'à 3. Dire mentalement : je me laisse aller dans un profond sommeil. Continuer avec 5 respirations en comptant jusqu'à 5 sur l'inspir, bloquer sur 4, expirer sur 5, bloquer sur 4. Dire mentalement : je plonge doucement dans le sommeil. Encore 5 respirations. Inspir sur 6, bloquer sur 5, expir sur 6, bloquer sur 5. Dire mentalement : Encore plus profondément dans le sommeil. Et ainsi de suite jusqu'à l'endormissement.

Méditation 2 - focalisation sur corps

Confortablement installé dans mon nid douillet, allongé sur le dos, je me concentre sur ma respiration en commençant par prendre une inspiration profonde et ample. Dire mentalement : je me prépare pour une bonne nuit de sommeil.

Puis je me focalise sur chaque partie du corps pendant deux respirations, commencer par les pieds, les mollets, les cuisses, le bassin, le ventre, la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les mains, les doigts des mains, le cou, le visage en s'attardant sur chaque partie du visage : mâchoire, joues, front, paupières et finir avec la tête. En même temps que je me concentre sur une partie du corps, je prononce mentalement : sommeil profond. Je repars de la tête jusqu'aux pieds jusqu'à endormissement complet.

Méditation 2 - visualisation

Bientôt sur le blog

Méditation / relaxation du matin en 5 minutes

A faire juste avant de me lever

Médiation 1 - focalisation sur le corps

S'asseoir sur le bord du lit, les yeux fermés. Je me concentre sur ma respiration en commençant par prendre 3 inspirations amples et profondes (inspire par le nez/expire par la bouche). 

Puis commencer une respiration en gardant le même rythme sur l'inspir et sur l'expir (par exemple : compter jusqu'à 5 en inspirant, pause en comptant 3 et compter 5 sur expir et à nouveau pause sur 3). Sur chaque pause de respiration, se répéter mentalement : je me prépare pour une bonne journée / ou phrase que vous aurez choisie. Associer les mouvements suivants (2 fois chaque mouvement), afin de réveiller le corps en douceur : Lever jambe droite devant en étirant bien le pied 2X (Inspir en levant/ expir en posant), lever jambe gauche 2X, lever les deux jambes 2X, lever bras droit 2X, lever bras gauche 2X, lever les 2 bras 2X, lever jambe droite et bras droit 2X, lever jambe gauche et bras gauche 2X, terminer par la tête (attention aux cervicales), rotation tête vers la droite et le haut sur inspir, rotation vers la gauche en baissant le menton sur expir. A faire 3 fois et changer de sens et refaire 3 fois.

Méditation 2 - focalisation respiration

Confortablement installé dans mon nid douillet, allongé sur le dos, je me concentre sur ma respiration en commençant par prendre trois inspirations profondes et amples. Dire mentalement : je me prépare pour une bonne journée / ou une phrase que vous aurez choisie (répéter mentalement à chaque pause). Puis faire 5 respirations en comptant jusqu'à 4 à l'inspir, je bloque l'inspir en comptant jusqu'à 3, j'expire en comptant jusqu'à 4, et je bloque la respiration en comptant jusqu'à 3. Continuer avec 5 respirations en comptant jusqu'à 5 sur l'inspir, bloquer sur 4, expirer sur 5, bloquer sur 4. Encore 5 respirations. Inspir sur 6, bloquer sur 5, expir sur 6, bloquer sur 5. Se lever.