Le corps : identifier les tensions

Exercice 1

Debout, jambes écartées sur le prolongement des hanches, pieds parallèles, bras le long du corps, les genoux très légèrement fléchis. Fermer les yeux et se concentrer pendant quelques instants sur la respiration. Ressentir l'état général avant de commencer l'exercice. En principe, le corps se balance naturellement et légèrement. Laisser faire, ne pas chercher à s'immobiliser complètement. Faire un "Scan" de tout le corps pour identifier les tentions, en dirigeant l'attention sur la tête, le front, les paupières, les joues, la mâchoire, la nuque, les épaules, les bras, les mains, les doigts, la poitrine, le plexus, le dos, le ventre, le bas du dos, les fesses, les hanches, les cuisses, les genoux, les mollets, le pieds et les orteils. Puis remonter vers la tête en vérifiant s'il reste encore des tensions. rester quelques instants les yeux fermés pour ressentir l'état général: agréable / désagréable et laisser venir les mots, les images, les sensations.

Exercice 2

Un peu plus long, mais plus approfondi, cet exercice est idéal pour comparer les tensions/détentes du corps. La maitrise totale de cet exercice vous permettras d'être conscient à chaque instant d'une tension qui s'installe quelque part dans le corps. Cette identification instantanée et très utile pour mieux gérer le stress et les émotions.

1. S'installer confortablement en position assise ou allongée, prendre une inspiration profonde en gonflant l'abdomen, puis en dilatant le thorax au maximum. Bloquer quelques secondes (pause de 3 secondes), puis expirer lentement et à fond en observant le poids du corps qui devient plus lourd. Reprendre une deuxième fois. Inspirer lentement, bloquer 3 secondes, expirer très lentement en envoyant de la détente dans tout le corps.

Entre chaque étape, prendre le temps d'observer les sensations.

2. Porter l'attention sur les mains et les bras. Prendre une bonne inspiration et Fermer vigoureusement les deux poings et plier les avant-bras sur les bras. Tenir 5 secondes. Ressentir  la tension dans les poings, dans les avant-bras et dans les bras. Détendre les autres muscles du corps. Relâcher en expirant lentement. Ressentir la détente des mains, des avant-bras et des bras. Refaire 3 fois.

3. Dirigez maintenant votre pensée vers vos pieds et vos jambes. Sur l'inspiration, pointez vos pieds et vos orteils dans le prolongement des jambes, contracter jambes et fessiers. rester 5 secondes et relâcher sur l'expiration. Bien ressentir la tension des orteils, des pieds jusqu'aux chevilles, des mollets, des cuisses et des fessiers. Refaire 3 fois.

4. Prendre une inspiration en gonflant l'abdomen puis en dilatant au maximum le thorax, bloquer 4 secondes. Expirer très lentement en vidant complètement les poumons.  Continuez de détendre vos bras, vos jambes et votre ventre tout en respirant lentement et régulièrement.

5. Sur l'inspiration, relevez et contractez vos épaules en direction de votre tête puis croisez les bras sur le thorax en tentant de joindre vos deux coudes,. Contractez vigoureusement, rester 5 secondes. Garder le reste du corps détendu. Relâchez en expirant lentement. Laissez vos épaules descendre lentement et vos bras retomber de chaque côté de votre corps. Refaire 3 fois. Noter la sensation de bien-être au fur et à mesure que la tension se dissipe et que la détente s'installe.

6. Sur l'inspiration, froncez vos sourcils, serrez les paupières et serrez les dents tout en fléchissant votre tête vers l'avant comme pour toucher votre poitrine avec votre menton. Contractez bien ces muscles tout en détendant les autres parties de votre corps. Rester 5 secondes. Relâcher en expirant lentement. Bien sentir la détente au niveau de vos sourcils, de vos paupières, de votre mâchoire et de votre cou. Refaire 3 fois. Continuez de détendre vos membres, votre ventre, vos épaules ainsi que le reste de votre corps. Sentez tout votre corps devenir lourd et détendu. 

7. Sur l'inspiration, garder les yeux fermés, plissez énergiquement votre front en élevant les sourcils vers le haut, ouvrez la bouche aussi grande que possible et fléchissez votre tête vers l'arrière, rester 5 secondes. Noter la tension dans les muscles du front, de la bouche et de la nuque. Détendre les autres muscles de votre corps. Expirer lentement en relâchant tout. Refaire 3 fois.